پانزده راه قرار دادن سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی

به اثبات رسیده است که سبزیجات از بسیاری مشکلات مربوط به سلامتی جلوگیری می‌کنند، اما خوردن آنها می‌تواند مانند انجام یک کار سخت و طاقت‌فرسا باشد (بسیاری از افراد خوردن سبزیجات را دوست ندارند). این مقاله را بخوانید تا از برخی نکات مفید جهت وارد ساختن نامحسوس آنها به رژیم غذایی خود مطلع شوید.

نکته هوشمندانه

سبزیجات را پیش از اضافه کردن به دستور پخت، پوره نمایید و یا آنها را به قطعات کوچک خرد کنید. بدین روش، کمتر در غذا دیده شده و افراد ایرادی حتی متوجه نخواهند شد سبزیجاتی را می‌خورند که دوست ندارند.
اگر تاکنون سعی کرده‌اید که کودکتان را با سبزیجات تغذیه کنید، احتمالاً متوجه شده‌اید که این کار به راحتی انجام نمی‌شود. چرا که خوردن سبزیجات خیلی هم خوشایند نیست. حتی اگر مزه‌ی خوبی داشته باشند، گاهی راحت‌تر و خوشایند‌تر است چیزی را بخورید که به همان اندازه برایتان مفید نباشد. هر چند سبزیجات بخش حیاتی یک رژیم غذایی سالم به حساب می‌آیند. ثابت شده است که مصرف آنها موجب جلوگیری از بسیاری بیماری‌ها از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید در حق خانواد‌ه‌ و خودتان انجام دهید، اطمینان حاصل کردن از اینکه تمام افراد خانواده هر روز یک یا دو وعده از سبزیجات مصرف نمایند. هرچند اگر هیچ کس تمایل به خوردن آن سبزیجات مفید نداشته باشد، در این صورت چه کاری از دستتان بر می‌آید؟ در این بخش چند ایده‌ی فوق‌العاده را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید همه را به خوردن سبزیجات ترغیب نمایید، حتی کسانی که در غذا خوردن ایرادی هستند.

کیک

سبزیجات را می‌توان در یک خمیر کیک به هر طعم و مز‌ه‌ای پنهان ساخت به گونه‌ای که این کار از آنها یک افزودنی خوشمزه می‌سازد. به عنوان مثال، به منظور تهیه‌ی کیک هویج، شکر دانه ریز، روغن و تخم مرغ را در یک کاسه ریخته و آنها را کاملاً با یکدیگر مخلوط نمایید. به این مواد، آرد، دارچین، جوش شیرین، وانیل، و نمک را اضافه نمایید. به مدت یک دقیقه آنها را هم بزنید. اکنون این مواد را با هویج و آجیل مخلوط نمایید.

پنکیک

سبزیجات بسیاری مانند کدو حلوایی، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کدو سبز، کلم پیچ، کدو، قارچ و غیره می‌توانند جهت تهیه‌ی پنکیک مورد استفاده قرار گیرند. به عنوان مثال، به منظور تهیه‌ی پنکیک کدو حلوایی، مقداری شیر، پوره‌ی کنسرو شده‌ی کدو حلوایی، کره‌ی آب شده، و یک تخم مرغ را در یک کاسه مخلوط نمایید. اکنون این مخلوط را به خمیر حاوی آرد همه منظوره، شکر، بکینگ پودر، دارچین، زنجبیل آسیاب شده، نمک، و پودر میخک اضافه کنید. مقداری کره را در ماهی تابه روی حرارت متوسط ذوب کرده و با ریختن خمیر در آن پنکیک را درست کنید.

آب سبزیجات

آب سبزیجات عمدتاً از سبزیجات مخلوط شده و یا پودر سبزیجات تهیه می‌شود. به منظور بهتر شدن طعم و مزه‌ی آب سبزیجات می‌توان میوه‌هایی مانند سیب یا انگور را به آن بیافزایید. و اغلب به عنوان جایگزین‌هایی با میزان پایین قند بجای آب میوه افراد را به خود جلب کرده به گونه‌ای که سرشار از ویتامین‌های ضروری نیز می‌باشند. سبزیجاتی مانند کلم، خیار، و چغندر از گزینه‌های عالی برای آب گیری بوده به این دلیل که طعم خوبی داشته و سرشار از مواد مغذی می‌باشند. دیگر گزینه‌های آب سبزیجات، سبزه‌ی گندم، هویج، کرفس، و کلم را شامل می‌شود.

به همراه چاشنی یا سس

راه دیگر خوردن سبزیجات، فرو بردن آنها در یک سس یا چاشنی فوری و مکمل است. شما می‌توانید سبزیجات را ریز کرده و آنها را به صورت خام یا پخته شده، میل نمایید. چنانچه ترجیح می‌دهید آنها را بپزید، سبزیجات دلخواه‌تان را در ماکروویو پخته و آنها را با نمک، فلفل، آویشن، رزماری، زیره، پونه، و روغن مزه‌دار کنید. یک ماست خامه‌ای و خوشمزه، سس سیر یا سس سبزیجات را به دلخواه‌تان آماده کنید. اکنون سبزیجات را درون سس فرو برده و نوش جان کنید.

پیتزا با سبزیجاتی بر روی آن

پیتزا وسیله‌ی بسیار خوبی جهت قرار دادن مقدار زیادی سبزیجات است. قرار دادن سبزیجات به روی پیتزا می‌تواند مزه‌ی بهتری به آن دهد. با افزودن سبزیجاتی که دوست دارید همراه با آنهایی که دوست ندارید خود را گول بزنید. عملاً هر نوع سبزیجاتی مانند منداب یا آراگولا (arugula)، گوجه فرنگی، فلفل و یا کدوی اسکواش (squash) کبابی می‌توانند روی پیتزا قرار داده شوند.

پاستا یا ماکارونی

ماکارونی خوراکی دیگری است که به طور طبیعی با سبزیجات همراه می‌شود. راه‌های خلاقانه‌ی بسیار وجود دارد که بتوان آنها را با یکدیگر ترکیب کرد. شما می‌توانید سبزیجات زیادی مانند اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، و قارچ را به ماکارونی اضافه کنید. سبزیجات را آب پز کرده و یا آنها را کبابی نمایید و روی ماکارونی پخته شده بریزید. جهت افزودن به عطر و طعم آن، می‌توانید مقداری روغن زیتون و چند حبه سیر خرد شده را با سبزیجات تفت داده و درست قبل از سِرو به خوبی با یکدیگر مخلوط نمایید.

سبزیجات با تخم مرغ

چنانچه املت درست می‌کنید و یا نیمروی همزده تهیه می‌نمایید، هنگامی که عمل پختن به پایان رسید، مقداری سبزیجات مانند اسفناج خرد شده، کلم پیچ، و یا کُلارد (collards) به آن بیافزایید.

گریل و یا کبابی

گریل یا کباب کردن سبزیجات باعث می‌شود طعم بهتری پیدا کنند. بهترین گزینه‌های سبزیجات کبابی شامل لوبیا سبز، بادمجان، فلفل، گوجه فرنگی، کدو سبز، پیاز، ذرت، سیب زمینی و مارچوبه می‌باشند. سبزیجات را خرد کرده به گونه‌ای که بتوان آنها را جهت کبابی کردن درون سیخ کرد. ذرت را می‌توان به طور مستقیم روی توری گریل قرار داد.
برای آنکه طعمی کاملاً جادویی به آنها دهید، می‌توانید کمی روغن زیتون، نمک و فلفل بر روی سیب زمینی کبابی بریزید، مارچوبه کبابی را می‌توان با کمی سس سیر آماده کرد، کدو سبز را می‌توانید در مقداری سرکه‌ی بالزامیک و ریحان یا نعناع قبل از کباب کردن بخوابانید، پستو یا سس ریحان و سیر را می‌توان به گوجه فرنگی کبابی افزود، بادمجان را می‌توان پیش از کبابی کردن در سرکه بالزامیک، سیر، ریحان، و روغن زیتون خواباند و لوبیا سبز را می‌توانید پیش از کبابی کردن در کمی روغن زیتون، نمک و فلفل بخوابانید.

سوپ یا خورش

سبزیجات را می‌توان به منظور افزودن بر طعم و مزه‌ی سوپ و خورش مورد استفاده قرار دارد. شما می‌توانید یک قوطی پوره‌ی گوجه فرنگی، کدوی اسکواش، و یا سیب زمینی را به سوپ مرغ اضافه کنید. این کار سوپ را خوشمزه خواهد کرد و این شانس را دارید که به طور نامحسوس سبزیجات دیگری را نیز درون آن بریزید. به دستور پخت خورش، می‌توانید هویج، سیب زمینی شیرین، و یا پوره کدو را اضافه کنید. راه دیگری که می‌توانید سوپی سالم تهیه کنید مخلوط سبزیجاتی مانند لوبیا، هویج، گوجه فرنگی، سیب زمینی، و کدو سبز می‌باشد.

اسموتی

سریعترین راه جهت دریافت سبزیجات به تازه‌ترین شکل ممکن، وارد ساختن آنها در اسموتی (اسموتی یک نوع نوشیدنی است که معمولا از مخلوط کردن میوه یا سبزیهای مختلف در مخلوط کن تهیه می‌شود) است. اسموتی راهی عالی جهت دریافت مواد مغذی مورد نیاز شما است. بیشتر اسموتی‌ها وعده‌ی غذایی فوق‌العاده‌ای بوده و هیچ چیز جای یک اسموتی خنک را در یک روز گرم تابستانی نمی‌گیرد.
با یک مایع مانند آب یا شیر شروع کنید. شیر نارگیل منبع بزرگی از کلسیم بوده، و به اسموتی شما طعمی خوش می‌بخشد. مقداری پروتئین مانند بادام زمینی یا کره بادام را به آن اضافه کنید. شما همچنین می‌توانید کمی آجیل و دانه‌های خوراکی را به آن بیافزایید. در مرحله‌ی بعد، قدری میوه و سبزیجات را به دلخواه به آن اضافه کنید. چنانچه درون اسموتی خود از میوه و سبزیجات رنگ روشن استفاده کنید، ممکن است نهایتاً بهترین رنگ اشتها برانگیز را به شما ندهد، اما قطعاً طعم آن فوق‌العاده خواهد بود. آنها را درون مخلوط کن به همراه کمی یخ ریخته و مخلوط نمایید و نوشیدنی سبزیجات خود را نوش جان کنید.
سبزیجات نارنجی رنگ مانند کدو حلوایی، هویج، کدو اسکواش و سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A و آهن می‌باشند. آنها همچنین به اسموتی شما رنگ، بافت، و شیرینی می‌بخشند. اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، و فلفل سبز همچنین گزینه‌های بسیار خوبی جهت تهیه‌ی اسموتی می‌باشند، به این دلیل که سرشار از مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای رژیم غذایی روزانه‌‌ی شما می‌باشند. به منظور افزودن بر عطر و طعم اسموتی خود، می‌توانید سبزیجات را با میوه‌های شیرین ترکیب کرده و مصرف آن را آسان‌تر سازید.

کلم بروکلی با پنیر آب شده

اگر نگرانی از میزان کالری دریافتی ندارید، پوشاندن سبزیجات خود با چیزی خوشمزه‌تر، راه فوق‌العاده‌ای جهت وسوسه‌ی افراد به خوردن آنها خواهد بود. پنیر آب شده بر روی کلم بروکلی شگفت انگیز است. ابتدا، کلم بروکلی را بر روی آب جوش، بخار پز کنید. سپس کره‌ی ذوب شده را روی کلم بروکلی ریخته و آن را با نمک و فلفل چاشنی‌دار نمایید. اکنون پنیر را روی آن پاشیده و در مایکروویو بگذارید تا پنیر ذوب شود. شما از هر نوع پنیری مانند فونتانا، پنیر چدار، پنیر بز استفاده کرده و آن را نوش جان کنید.

سالاد با سس رنچ (Ranch Dressing)

سس رنچ (نوعی سس است که از ترکیب مایونز، پیاز، جعفری، شوید، خردل، فلفل سیاه، نمک، سیر، شیر بی چربی، پیازچه بدست می‌آید) می‌تواند از آن سبزیجات ناخوشایند، چیزی خوشمزه بسازد. سالادها می‌توانند از سبزیجات تازه مانند خیار، گوجه فرنگی، فلفل، هویج، و از این دست تهیه شوند. تمام سبزیجات دلخواه‌تان را در یک کاسه‌ی بزرگ مخلوط نمایید. بر روی آن به قدر کافی سس رنچ ریخته و هم بزنید. آن را با نمک و فلفل چاشنی‌دار کنید. همچنین می‌توانید سبزیجات را قطعه قطعه و یا خرد کرده و درون سالاد ماکارونی و یا تُن ماهی یا سالاد مرغ بریزید.

ساندویچ، همبرگر، لقمه و غیره

شما می‌توانید یک وعده از سبزیجات را در بین لایه‌های لازانیا، ساندویچ، لقمه و یا انواع برگر اضافه کنید. حتی می‌توانید سبزیجات را در برگرهای خود با استفاده از گوشت گاو، سبزیجات بسیار ریز خرد شده پنهان ساخته و یک برگر خوشمزه با سبزیجات را تهیه نمایید.

تطمیع کلیدی برای رسیدن به هدف

هنگامی که تمام راه‌کارها به نتیجه نرسد، برای آنکه سبزیجات را بخورید به خودتان وعده و جایزه دهید و به نوعی خود را تطمیع کنید. به عنوان مثال اگر تمام سالاد اسفناج خود را خوردید، به خودتان اجازه دهید یک تکه شکلات بخورید. اگر فرزندانتان تمام کلم بروکلی‌شان را خوردند، اجازه دهید یک قاشق بستنی بخورند. پس از غلبه بر تنفر نسبت به برخی سبزیجات، خود را به یک غذای دلخواه دعوت کنید.

برنامه‌ی خوردن سبزیجات

یکی از دلایل عمده‌ای که سبزیجات را وارد دستور غذایی خود نمی‌کنید، زمانی است که بایستی صرف خرد کردن آنها پیش از آشپزی کنید. راهی هوشمندانه برای این کار خرد کردن آنها و ذخیره‌شان برای بعد و یا خرید سبزیجات خرد شده است. یادگیری دستور پخت‌های جدیدی را که در آنها سبزیجات بکار رفته را در نظر داشته باشید.
حتی می‌توانید تصمیم بگیرید که یک روز هفته یا ماه را اختصاص به وارد کردن سبزی‌ای به غذای خود کنید که به طور معمول این کار را نمی‌کنید و یا سبزی‌ای که شما و یا فرزندانتان از آن تنفر دارید را در غذای خود استفاده کنید. روزی از هفته را به خوردن غذاهای غیر گوشتی اختصاص دهید و یا در هر ماه یک هفته را تنها به خوردن غذاهای گیاهی اختصاص دهید. با این کار سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود وارد خواهید کرد.
خوردن سبزیجات آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست. تمام کاری که بایستی انجام دهید این است که آنها را در غذا و یا اسموتی خود مخفی کرده و یا چیزی به آنها بیافزایید که طعم و مزه‌ی بهتری بدان ببخشد. پیش از آنکه متوجه شوید، شما و فرزندانتان به دنبال غذاهایی خواهید بود که در آنها سبزیجات استفاده شده و دیگر چیزی از این سبزیجات در خانه باقی نمی‌مانند.